Astui ulos saunasta täysin märkänä ja virkeänä ja ehkä mietit, auttoiko tuon saunan korkea lämpötila kuntotavoitteiden saavuttamisessa? "Kuinka monta kaloria kuluu 30 minuutin saunassa?" Terveysharrastajat pyytävät häntä yleensä saamaan kaiken irti hyvinvointirutiinistaan. Ensi silmäyksellä konsepti näyttää lailliselta; hikoilet tonnin, sydämesi lyö normaalia korkeammalla ja tuntuu, että olet treenannut. Saunat ovat olleet olemassa tuhansia vuosia ja juurtuneet syvälle suomalaiseen kulttuuriin, ja ne tarjoavat terapeuttisia vaikutuksia myrkkyjen poistamiseen ja verenkierron parantamiseen, stressin vähentämiseen jne. Mutta tarkoittaako se todella merkittävää kalorien menetystä? Seuraava artikkeli tutkii saunan käytön tieteellistä perustaa ja sitä, mitä kehollesi tapahtuu, kun vietät 30 minuuttia höyrysaunassa. Opit fysiologisista mekanismeista, jotka vaikuttavat kalorien polttamiseen saunassa ja kuinka saunan käyttöä verrataan harjoitteluun sekä täydelliseen hyvinvointi--laihdutusstrategiaan.
Ymmärtää kuinka lämpö vaikuttaa kehoomme, jotta voimme polttaa kaloreita
Vastataksesi kysymykseen, kuinka monta kaloria voit polttaa saunassa, sinun on ensin ymmärrettävä kehon reaktio äärimmäisen kuumiin lämpötiloihin. Kun kävelet saunaan, jonka lämpötila vaihtelee 150-195 Fahrenheit-asteesta (65-90 celsiusastetta), kehosi lämmönsäätelyjärjestelmä avautuu nopeasti. Ydinlämpötilasi kohoaa; sitten, kun kehosi havaitsee ydinlämpötilan nousun, niin kehosi verisuonet (kutsutaan verisuonten laajenemiseksi) ja verisuonten laajentuessa ihon verisuonet laajenevat, jolloin kehosi on helppo jäähtyä. Sydän- ja verisuonitoiminnan lisääntyminen nostaa sykettäsi jopa 30 % tai enemmän, mikä on kohtalaista fyysistä aktiivisuutta. Pääasiallinen tapa saunassa viilentää on hikoilu; kun hiki haihtuu ihon pinnalta, lämpöä häviää ja energiaa kuluu.
Kalorien muodossa käytettyyn energiaan vaikuttaa kehosi perusaineenvaihduntanopeus (BMR). BMR kertoo, kuinka monta kaloria kulutat tekemättä mitään. Tutkimus osoitti, että saunassa BMR voi nousta noin 20-30%. Keskimääräinen BMR on noin 1500-1800 kaloria päivässä. Näin ollen, jos BMR-potilas polttaa 1,5–2,5 kaloria lisää minuutissa, hän polttaa 45–75 kaloria täyden 30 minuutin saunakäynnin aikana riippuen siitä, kuinka paljon hän hikoilee ja saunan ominaisuuksista. Saunan aikana poltetun energian määrä vaihtelee suuresti johtuen muun muassa kehon koostumuksesta, iästä, sukupuolesta ja siitä, kuinka hyvin ihminen sopeutuu lämpöön.
Saunan aikana poltetut kalorit ovat ensisijaisesti kehon aineenvaihduntaprosessin kautta homeostaattisen tilan ylläpitämiseksi, ei lihaksia käyttämällä. Toisin kuin harjoittelu, jossa lihakset supistuvat ja liikkuvat, saunassa poltetut kalorit ovat passiivisia. Suurin osa saunomisen aikana pudonneesta painosta johtuu hikoilun aiheuttamasta veden menetyksestä, joka palautuu nopeasti takaisin nesteytettäessä. Siksi, vaikka kalorikulutus on lisääntynyt, se on minimaalinen verrattuna tarkoitukselliseen fyysiseen toimintaan liittyviin kalorikuluihin.
Harjoitus: Kriittinen vertailu
Vertaaksesi saunan kalorinpolttovaikutusta harjoitteluun, mieti, kuinka monta kaloria polttaisit suorittaessasi perinteistä harjoitusta. Kansalliset keskiarvot osoittavat, että 30 -minuutin kohtalaisen intensiivinen pyöräily tai reipas kävely polttaa noin 200–300 kaloria (oletuksena keskikokoinen henkilö), kun taas 30 minuutin intensiivinen urheilulaji, kuten juoksu tai uinti, kuluttaa lähemmäs 400 kaloria tai enemmän. Tämän seurauksena saunan minimaalinen kaloreita polttava vaikutus (45-75 kaloria) on erittäin alhainen verrattuna näihin muihin kalorienpolttomenetelmiin. Siksi saunaa ei voida pitää vaihtoehtona liikunnalle kalorienpolton ja rasvanpolton kannalta.
Harjoitus polttaa kaloreita dynaamisella koko kehon liikkeellä, joka sitoo lukuisia lihasryhmiä, johtaa jatkuvasti kohonneeseen sykeen ja parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Harjoittelu aiheuttaa myös niin sanottua ylimääräistä -harjoituksen jälkeistä hapenkulutusta (EPOC) tai "jälkipolttoa", jolloin aineenvaihdunta jatkuu kohonneella tasolla useita tunteja harjoituksen jälkeen ja pyrkii palauttamaan kehon lepotilaan. Sitä vastoin saunakäynti ei tuota merkittävää EPOC-arvoa. Saunan aikana koettu kohonnut syke johtuu fysiologisesta reaktiosta kuumuuteen. Saunasta poistuttaessa kohonnut syke palaa normaaliin lepotilaan melko nopeasti saunasta poistumisen jälkeen.
Vaikka ne eivät korvaa perinteisiä liikuntamuotoja, saunat voivat täydentää mitä tahansa harjoitusohjelmaa. Monet urheilijat käyttävät saunaa kuntoiluun. Saunan tuottama lämpö mahdollistaa lihasten rentoutumisen, vähentää lihaskipua ja lisää joustavuutta. Jotkut tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllinen saunan käyttö voisi tukea sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyttä, samoin kuin sydän- ja verisuoniterveyshyödyt, jotka saavutetaan käyttämällä kohtuullista intensiteettiä harjoittelua, parantamalla mesenkymaalista ja endoteelin toimintaa sekä alentamalla valtimopainetta. Siitä huolimatta, yllä mainitut saunojen edut perustuvat pitkäkestoiseen-sopeutumiseen eikä akuuttiin kalorien polttamiseen. Kun ajattelemme painonhallintaa, saunan käyttö palautumisvälineenä antaa ihmisille mahdollisuuden menestyä paremmin harjoituksissaan -, mikä antaa heille mahdollisuuden olla johdonmukaisempi harjoitusrutiinien ja harjoitusten intensiteetin kanssa. siksi saunaa ei pidä nähdä pelkästään kalorien polttoväylänä.
Yksittäiset tekijät vaikuttavat merkittävästi saunan aikana poltettujen kalorien määrään. Esimerkiksi: Kehon koostumus on yksi, mutta muut ovat seuraavat: Ikä/sukupuoli - Nuoremmat ihmiset kuluttavat yleensä hieman enemmän kaloreita kuin vanhemmat henkilöt; Miehet polttavat yleensä enemmän kaloreita kuin naiset, koska keskimääräinen lihasmassa on suurempi. Lämpöön sopeutuminen vaikuttaa aineenvaihduntaan saunan käytön yhteydessä saamalla kehon paremmaksi jäähtymään ajan myötä.
Toinen yksilölliseen kalorikulutukseen vaikuttava muuttuja on itse saunan tyyppi ja ympäristöolosuhteet. Perinteinen kuivasauna saa aikaan erilaisen fysiologisen vaikutuksen, infrapuna ja höyrysauna (jossa on korkea kosteus) hieman erilaiset fysiologiset vasteet. Infrapunasauna tunkeutuu syvemmälle kehoon, koska se käyttää säteilylämpöä ilman lämmön sijaan. Jotkut kannattajat esittävät kehon lämpötilan huomattavan nousun ja sydän- ja verisuonijärjestelmän työmäärän lisääntymisen todisteena siitä, että saunan käyttö liittyy vahvasti kalorien polttamiseen; Laajemmat tutkimukset, joissa saunaa verrataan muihin liikuntamuotoihin, osoittavat kuitenkin hyvin vähän eroa yksikkökohtaisessa kalorien kulutuksessa ja päivittäisessä energiataseessa. Todisteet viittaavat siihen, että säännöllisen saunan käytön ensisijaisia terveyshyötyjä voivat olla sydän- ja verisuonisairauksien riskin merkittävä väheneminen. Tätä johtopäätöstä tukevat epidemiologiset tiedot, erityisesti Suomesta, kasvavat. Ihmisillä, jotka saunovat usein, näyttää olevan huomattavasti vähemmän kuolemaan johtavia sydän- ja verisuonitapahtumia, verenpainetautia ja aivohalvauksia kuin niillä, jotka eivät sauno säännöllisesti. Lämmön kohdistaminen kehoon tarjoaa sydän- ja verisuonijärjestelmälle mahdollisuuden sopeutua parantuneen verisuonten toiminnan, lisääntyneen kardiovaskulaarisen ehdon ja parantuneen sykkeen vaihtelun ansiosta.
Sydän- ja verisuoniterveyden lisäksi saunat tarjoavat mahdollisuuden edistää henkistä{0}}hyvinvointia ja vieroitusta. Saunan käyttöön liittyvä voimakas lämpö edistää rentoutumista ja auttaa vähentämään stressihormonin (kortisolin) tasoa, mikä auttaa nukkumaan paremmin. Saunakäyttöön liittyvä hikoilu mahdollistaa joidenkin raskasmetallien (lyijy, elohopea ja kadmium) ja kemikaalien (BPA) poistamisen, vaikka tärkeimmät vieroituselimet ovat maksa ja munuaiset. Ne, jotka kärsivät lihas- tai nivelkivusta, mukaan lukien niveltulehduksesta tai fibromyalgiasta kärsivät, voivat huomata saunan käytön tarjoavan huomattavaa helpotusta oireisiinsa.
Siksi vaikka saunat eivät olekaan painonpudotusväline-, ne ovat erinomainen lisä kokonaisvaltaiseen terveyteen. Saunahoidot voivat auttaa palautumaan, vähentämään stressiä ja optimoimaan elinikäistä sydän- ja verisuoniterveyttä, millä on epäsuorasti positiivinen vaikutus painonhallintaan parantamalla unen yleistä laatua, harjoittelun kestoa ja psyykkistä tyytyväisyyttä jne. käyttämisestä saatu saavutus voi auttaa luomaan terveellisen elämäntavan.
Suosituksia saunan käyttöön
Kun käytät saunaa yleiseen hyvinvointiin, on tärkeää käyttää sitä oikein ja realistisesti. Ensinnäkin, ole oikeat odotukset- älä luota saunaan rasvan tai laihdutuksen kannalta: saunassa poltettujen kalorien pieni määrä ei aiheuta alijäämää energiataseeseesi. Käytä sen sijaan palautus- ja rentoutumisvälineenä. Tyypillinen suositus on 15–20 minuutin saunomistapa ja jopa 30 minuuttia, jos olet kokenut ja -nesteetön käyttäjä.
Nesteytys on kriittinen; kun hikoilet saunassa, menetät runsaasti nestettä, joten varmista, että käytät riittävästi nesteitä ennen saunomista, sen aikana (jos mahdollista) ja sen jälkeen. Alkoholin käyttöä tulee myös välttää ennen saunaa, sillä se voi lisätä nestehukkaten todennäköisyyttä ja lisätä myös hypotension (matala verenpaine) ja rytmihäiriöiden (epäsäännöllinen syke) riskiä. Kuuntele kehoasi; Jos tunnet huimausta, pahoinvointia tai epämukavuutta, poistu saunasta välittömästi. Jotkut sairaudet, kuten hallitsematon verenpainetauti, raskaus ja sydänsairaudet, estävät saunan käytön; siksi kaikista terveyskysymyksistä keskusteleminen lääkärin kanssa on välttämätöntä.
Lyhyesti sanottuna, vaikka saunan käyttö polttaa pienen määrän kaloreita (noin 45-75), poltetut kalorit johtuvat energiasta, joka kuluu kehon alhaisen lämpötilan ylläpitämiseen – ei sama asia kuin kuntoilu. Saunan terveyshyödyt ylittävät pelkän kalorienpolton, mukaan lukien parannukset sydämen ja verisuonten terveyteen ja lihasten palautumiseen sekä stressin vähentämiseen. Sisällyttämällä saunomisen tarkoituksenmukaisesti elämäntyyliisi osana kokonaisvaltaista tasapainoista ruokavaliota ja aktiivista elämäntapaa, voit hyödyntää saunan käytön edut täysimääräisesti.
