Ice Bath, jota kutsutaan myös kylmäveteen{0}}upotukseksi, on nousussa, mistä ovat osoituksena julkkisten ja ammattilaisurheilujoukkueiden palautumisalueet julkaisemat sosiaalisessa mediassa. Kiehtovin kysymys jääkylvystä ei kuitenkaan ole niinkään "Mitä tapahtuu, kun joudut jääaltaaseen?" mutta "Miksi tämä ilmiö on niin laajalle levinnyt?" Lisäksi jääveteen upottamalla saavutetaan paljon enemmän fysiologisia etuja kuin pelkkä kylmyys. Erityisesti asettamalla kehosi jäähauteeseen edistät verenkiertoa, lihasten palautumista, henkistä sitkeyttä, immuunijärjestelmän tehostumista ja vuorokausirytmien palautumista. Ymmärtääksemme todella jääkylvyn vaikutusta kehoon, meidän on aloitettava tarkastelemalla sekä fyysisiä että psykologisia kerroksia tähän käytäntöön. Siksi kaivetaan syvemmälle prosessiin, joka tapahtuu pinnan alla, kun ihminen upotetaan jääveteen.
Lämpösokki ja välittömät verenvirtausvasteet
Kun kehosi joutuu jääveteen, keho laukaisee välittömästi reaktion, joka tunnetaan nimellä "taistele tai pakene". Tässä vaiheessa kehoa ympäröivät verisuonet käyvät läpi vasokonstriktiona tunnetun prosessin, joka pakottaa verta pois perifeerisiltä alueilta kehon ydinalueille. Tämän prosessin tarkoituksena on suojata sisäelimiä jään äärimmäisiltä kylmiltä lämpötiloilta. Myös syke, verenpaine ja hyperventilaatio kohoavat lyhytaikaisesti jääkylpykokemuksen yhteydessä. Kehosi reaktio äkilliseen kylmään on välitön vastaus fyysiseen stressitekijään, erityisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään. Niin kauan kuin olet hyvässä kunnossa, kehosi reaktio kylmään stressiin todella luo sydämeen hoitavan vaikutuksen, aivan kuten intervalliharjoittelussa, kun otetaan huomioon, että ensimmäinen reaktio oli shokki kehollesi kylmään veteen mentäessä.
Merkittävin muutos verenkierrossasi tapahtuu jääaltaalta poistumisen ja takaisin lämpenemisen jälkeen. Lämpenemisen aikana kehosi kokee verisuonten laajenemista, mikä mahdollistaa happirikkaan veren virtauksen lihaksiisi ja kudoksiisi äskettäin syntyneistä verisuonista, jotka ovat juuri syntyneet lämpenemisprosessin seurauksena. Kehosi käyttää vanhaa (happivapaata) verta työntääkseen pois jätetuotteen (aineenvaihdunnallisesti käytetyn) ja vetää sisään ravinto-rikasta verta, mikä luo "huuhtelujärjestelmän" ravinteiden siirtoon ja jätteiden poistamiseen. Verisuonten toistuvat supistumis- ja laajenemisjaksot parantavat kehosi kykyä kiertää verta, vähentävät nivel- ja lihastulehdusta ja nopeuttavat maitohapon ja muiden aineenvaihdunnan kuona-aineiden poistumista elimistöstä.
Lihasten palautuminen ja tulehduksen vähentäminen
Kauan ennen kuin todisteet jääkylvyn positiivisista eduista saatiin tieteellisesti saataville, urheilijat tunsivat jääkylvyn edut jo harjoittelunsa jälkeen. Intensiivisen fyysisen toiminnan seurauksena pienet lihassäikeet repeytyvät aiheuttaen lievän tulehduksellisen vasteen lihasvaurioon (luonnollinen paranemisprosessi), mikä johtaa viivästyneeseen lihaskipuihin. Kylmäveteen upottaminen voi tehokkaasti estää hermopäätteitä, mikä estää vaurioituneiden kudosten uusiutumisen ja vähentää turvotusta ja lihaskouristuksia. Todisteet viittaavat siihen, että 10-15 minuutin jäähauteessa ottaminen voi dramaattisesti vähentää käsitystä harjoituksen jälkeisestä lihaskipusta 24–72 tunnin kuluessa harjoittelusta. Näin urheilijat voivat hallita harjoituskuormia paremmin, koska he voivat harjoitella useammin ilman äärimmäisen väsymyksen tunnetta.
Mutta urheilulääketieteen tutkimusyhteisössä on huomattavia erimielisyyksiä. Jotkut tutkimukset osoittavat, että jääkylvyt tarjoavat tilapäistä helpotusta, mutta voivat haitata lihasten kasvua. Tulehdus ei ole huono asia; se toimii laukaisijana lihaskehityksen aikaansaamiseksi. Tulehduksen liiallinen vähentäminen voi pidentää sopeutumisaikaa, joten vaikka urheilijat voivat tuntea olonsa paremmaksi aikaisemmin, heidän lihaksensa voimistuminen voi kestää kauemmin. Monet ovat omaksuneet "kontrastiterapia"-lähestymistavan, jossa kylmää ja lämpöä käytetään yhdessä molempien menetelmien hyödyn saamiseksi.
Urheilijoille, jotka haluavat priorisoida päivittäisen palautumisen maksimaalisen hypertrofian sijaan, jääkylpy voi olla hyödyllinen auttaessaan hallitsemaan harjoitusohjelman vaatimuksia.
Jääkylpyjen psykologiset vaikutukset
Vaikka jääkylvyn fysiologiset hyödyt ovat ilmeisiä, jääkylvyn käytöllä on myös psykologisia etuja. Mielen kouluttaminen sietämään akuutteja stressitekijöitä on yksi hyöty, ja hyödyt tapahtuvat eri aikoina kuin ne, jotka saavutetaan fysiologisen sopeutumisen kautta. Kun upotat itsesi vapaaehtoisesti alle 32 asteen veteen, harjoittelet aivojasi monin tavoin selviytymään akuutista stressistä. Aluksi kehosi kokee paniikkia, tarvetta hengittää syvään ja vaistoa paeta. Nämä tuntemukset edustavat kehosi hälytysjärjestelmää. Vedessä pysyminen, epämukavuuden läpi hengittäminen ja rauhallisena pysyminen opettaa aivoillesi, että jääkylvyn tunne ei liity mihinkään fyysiseen uhkaan. Itse asiassa se on tapa rokottaa itseään tulevia akuutteja stressitekijöitä vastaan. Tämän tyyppisiä ohjelmia käytetään kehittämään henkistä kestävyyttä sotilas- ja hätäapuhenkilöstössä. Perusahdistuksesi on yleensä alhaisempi, koska olet käynyt jatkuvasti jääkylvyssä pitkän ajan kuluessa. Keho tottuu kokemaan korkeaa ahdistusta varhaisesta aikuisiästä lähtien ja pystyy sopeutumaan ja toipumaan nopeammin stressaavista tilanteista. Norepinefriinin vapautumisella kehosta kylmäaltistuksen aikana ja sen jälkeen on myös tärkeä rooli mielialan ja keskittymiskyvyn parantamisessa. Journal of Medical Hypotheses -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että jääkylmään veteen pitempään -jokainen nostaa norepinefriinitasoaan 200–300 %. Tämä voi parantaa masennusoireita ja selventää mielentilaa.
Monet henkilöt, jotka osallistuvat jääkylpyyn, kertovat tuntevansa euforiaa ja rentoutumista useita tunteja jäisestä vedestä poistumisen jälkeen. Tämä tunne (kutsutaan usein "jäl-jään nousuksi") syntyy jäähauteen lopussa tapahtuvasta endorfiinipurskeesta ja kehon parasympaattisen hermoston aktivoitumisesta. Keho tunnistaa, kun välitön uhka on ohi, ja vapauttaa näitä hormoneja osoituksena rauhoittumisesta. Jääkylpy on luonnollinen vaihtoehto lääkkeille mielenterveyden palauttamiseksi.
Lisääntynyt immuunitoiminta ja vähentynyt tulehdus
Jääkylpy voi myös edistää kehon immuunijärjestelmää. Kun ihminen altistuu kylmälle vedelle, hänen kehonsa aktivoi sympaattisen hermostonsa, joka lähettää signaaleja valkosolujen, erityisesti lymfosyyttien ja luonnollisten tappajasolujen vapautumisesta. Tämäntyyppiset valkosolut toimivat ensimmäisenä puolustuslinjana erilaisia infektioita, mukaan lukien syöpää, vastaan. Vuonna 2014 Alankomaissa tehty tutkimus osoitti, että päivittäinen kylmä suihku lisäsi monosyyttien (erään valkoisten verisolujen) määrää osallistujilla, mikä viittaa siihen, että kylmälle{4}vedelle altistuminen voi tarjota immuunivalvontaa tehostamalla kehon immuunivastetta. Siksi vaikka jääkylvyssä ottaminen ei paranna flunssaa, säännölliset kylpyt voivat johtaa vahvempaan immuunivasteeseen ja harvempiin ja vähemmän vakaviin sairauskohtauksiin. Kylmäveteen upottaminen vaikuttaa merkittävästi pro-inflammatoristen ja anti-inflammatoristen sytokiinien tasapainoon kehossa. Systeeminen krooninen matala-asteinen tulehdus on hiljainen monien sairauksien, mukaan lukien, mutta ei rajoittuen, aiheuttaja; sydänsairaudet ja autoimmuunisairaudet. Säännöllinen anti-inflammatorisen vasteen indusoiminen-kylmästressin kautta voi mahdollisesti auttaa hallitsemaan kehon kroonista systeemistä tulehdusta. Lihaksiin kohdistuvan vaikutuksen lisäksi kylmävesiupotus vaikuttaa myös aivoihin, ja jotkin varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että kylmävesihoito voi vähentää hermotulehdusta, joka on yleinen masennukseen ja hermostoa rappeutuviin sairauksiin liittyvä reitti. Vaikka kylmävesihoitoa tutkitaan edelleen systeemisen tulehduksen vähentämiseksi, on olemassa vakuuttavia todisteita siitä, että jäähauteiden käyttö voi olla tehokas, koko kehon tulehdusta estävä strategia.
Toiseksi merkittävin löytö kylmäaltistustutkimuksessa on kehon erityinen rasvatyyppi, joka tunnetaan nimellä ruskea rasvakudos (BAT) tai yksinkertaisesti; "ruskea rasva". Ruskea rasva toimii eri tavalla kuin valkoinen rasva, koska se varastoi energiaa (kaloreita) ja samalla polttaa energiaa (kaloreita) lämpöä varten (termogeneesi). Kylmä-vesiimmersio (CWI) aktivoi BAT-tekniikan polttamaan kaloreita (termogeneesi), jotta kehon sisäinen (ydin) lämpötila pysyy vakaana, kun se altistuu kylmälle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen kylmäaltistus (CWI) lisää sekä BAT:n määrää että aktiivisuutta, mikä lisää kalorikulutusta (lepoaineenvaihdunta). Siksi BAT:n suuremmalla määrällä ja BAT:n lisääntyneellä aktiivisuudella henkilö, jolla on suurempi BAT-tilavuus, polttaa enemmän kaloreita levossa kuin henkilö, jolla ei ole korkeampaa BAT-määrää.
Painonhallintaan liittyvien etujen lisäksi lisääntyneellä kalorikulutuksella (lisääntynyt aineenvaihduntanopeus) on myös potentiaalisia vaikutuksia insuliiniherkkyyden paranemiseen. Lihaskudoksen ja ruskean rasvan glukoosinotto vähentää haiman työtaakkaa verensokerihuippujen säätelyssä. Rotilla tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että kylmään sopeutuminen lisää insuliiniherkkyyttä 20 %, mikä on avaintekijä tyypin II diabeteksen ehkäisyssä. Jääkylvyt eivät voi korvata terveellistä ruokavaliota ja säännöllistä liikuntaa, mutta ne voivat toimia tehokkaana lisästrategiana tukemaan henkilöitä, joilla on metabolinen oireyhtymä ja/tai liikalihavuus. Tässä skenaariossa kylmälle altistuminen toimii aineenvaihdunnan signaalina keholle, joka lisää sen kykyä käyttää energiaa tehokkaasti.
Vuorokausirytmi ja unen laatu
Johdonmukaisen jääkylpyrutiinin kehittäminen voi myös parantaa yleistä unen laatua, vaikkakin välillisesti. Ensisijaisesti kehon sisälämpötilan lasku tapahtuu kylmän syöksymisen jälkeen. Keho laskee ydinlämpötilaansa voidakseen saada aikaan syvän unen ja ylläpitää sitä. Altistuminen kylmälle vedelle nopeuttaa jäähtymisprosessia, minkä ansiosta ihminen voi nukkua nopeammin syvään ja saada nuorentavampaa hitaaseen -aaltouneen. Monet ihmiset ovat raportoineet, että kylmä jääkylpy ennen nukkumaanmenoa tapahtuu vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa ja on johtanut syvempään, levollisempaan yöuneen lämpimässä ilmastossa tai pitkiä aikoja kuumalla säällä.
Myös kylmäaltistuksen ansiosta luonnollisten vuorokausivaihteluiden amplitudi kasvaa; siksi siitä tulee arvokas työkalu vuorotyöntekijöille, usein matkustaville tai kenelle tahansa, jolla on viivettä. Kylmät lämpötilat ovat myös tärkeitä, koska ne toimivat "aikavihjeinä" kertoessaan aivojen pääkellolle (SCN), missä vuorokauden osassa olet parhaillaan. Aamun kylmäaltistus (joka luonnollisesti lisää valppautta ja kortisolitasoa) nostaa kaksi erillistä iltaherätyssignaalia. aamulla ja jäähtyä illalla. Synkronoimalla biologisen kellosi todellisen aikataulusi kanssa voit parantaa hyvinvointiasi-ilman kemikaaleja tai pillereitä käyttämällä kylmävesiupottelua.
Toinen tapa, jolla kylmä vesi auttaa ihon ja sidekudosten terveyteen, on kiristää ihoa, vähentää turvotusta kasvojen alueella ja tehdä huokoset ja juonteet vähemmän havaittavissa. Verisuonten supistuminen kylmälle vedelle altistuessaan estää nesteen vuotamisen niitä ympäröiviin kudoksiin. Siksi kylmiä pakkaa käytetään usein vähentämään turvotusta ja tummia silmänalusia. Vuorotellen supistuminen ja verisuonten laajeneminen antaa saman vaikutuksen kuin hellävarainen hieronta imusolmukkeellesi (se auttaa poistamaan myrkkyjä), mikä vähentää selluliitin "appelsiininkuoren" vaikutusta. Jääkylvyt kertovat yleensä, että heidän ihonsa näyttää kirkkaammalta ja kiinteämmältä.
Kylmää vettä voidaan käyttää kroonisten tulehduksellisten ihosairauksien, kuten ekseeman ja psoriaasin, hoitoon väliaikaisesti; kylmä lämpötila turruttaa kutinaa aiheuttavat hermosignaalit, ja kylmyyden anti-inflammatorinen vaikutus auttaa rauhoittamaan ihottumaa tai psoriaasin tulehdusta-. On tärkeää ottaa huomioon, että kylmä vesi voi myös aiheuttaa kuivumista tai ärsytystä joillekin ihmisille, varsinkin jos he ovat jo vahingoittaneet ihoa. On tärkeää levittää kosteusvoidetta jäähauteen jälkeen ja rajoittaa jääkylvyille altistumistasi 10–15 minuuttiin, jotta iho ei vahingoitu. Jääkylvyt voivat olla hyödyllisiä sidekudoksillesi, kuten jänteille ja nivelsiteille, koska se parantaa verenkiertoa ja vähentää tulehdusta, mikä vähentää loukkaantumisriskiä ja nopeampaa toipumista nyrjähdyksistä tai jännetulehduksesta.
Kuten kaikessa, jääkylvyissä on riskejä ja varotoimia, jotka on otettava huomioon, eikä kaikkien pitäisi käyttää jääkylpyä. Välittömin vaara on kylmän veden isku, joka saa sinut tahattomasti haukkumaan, mikä voi johtaa siihen, että hengität vettä, jos olet veden alla. Myös sydämen sykkeen ja verenpaineen nopea nousu voi aiheuttaa vaarallisia komplikaatioita ihmisille, joilla on jo sydänsairaus, kuten korkea verenpaine tai rytmihäiriö tai joilla on ollut sydänkohtaus. Jääkylvyt voivat pahentaa Raynaudin taudin oireita tai hermovaurioita ja huonoa verenkiertoa. Raskaana olevien naisten tulee neuvotella lääkäreillään jääkylvyistä, koska stressireaktio voi vaikuttaa heidän sikiöönsä. Ihmiset, joilla on avohaavoja, äskettäin tehtyjä leikkauksia tai infektioita, eivät saa käyttää kylmävetoa ennen kuin he ovat täysin parantuneet näistä vammoista.
Jopa terveiden ihmisten on ryhdyttävä tarvittaviin varotoimiin, ja on erittäin tärkeää, ettet koskaan uppoudu yksin,{0}}jos alat tuntea olosi sekavaksi, kumppanisi voisi auttaa sinua pääsemään ulos. Aloita lämpimällä vedellä ja lisää jäätä vähitellen pyrkien 10-15 asteeseen (50-59 astetta F) ensimmäisillä harjoituksillasi ja rajoita jäähauteessa olemisaikasi enintään 10 minuuttiin. Kuuntele ennen kaikkea kehoasi ja poistu kylvystä välittömästi, jos tunnet huimausta, pahoinvointia tai rintakipua. Vältä jääkylvyn ottamista 2–3 tunnin sisällä raskaan aterian syömisestä, koska nämä kaksi kilpailevat verenkierrosta ja voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja. Lopuksi, älä koskaan juo alkoholia tai käytä huumeita jäähauteessa, koska nämä aineet heikentävät kehon kykyä säädellä lämpötilaa ja reagoida stressiin.
Yhteenvetona voidaan todeta, että jääkylpy ei ole vain villitys tai tapa yrittää todistaa tahdonvoimaa-se on interventio koko kehollesi-se stimuloi sydäntäsi, lihaksia, aivoja, rasvasoluja ja ihoa. Jääkylvyt pakottavat kehosi tottumaan jään aiheuttamaan tilapäiseen rasitukseen, mikä luo kimmoisuutta paljon enemmän kuin kylmä vesi, mikä tekee siitä ihanteellisen palautumismenetelmän. Jos olet kilpaurheilija tai kiireinen ammattilainen, joka etsii mielen selkeyttä ja haluat parantaa untasi, laihtua ja aineenvaihduntaa, jääkylvyt tarjoavat luonnollisen, lääkkeettömän muodon terveyden parantamiseen. Kuten kaikkeen muuhunkin, tähän liittyy riskejä; Kuitenkin, jos lähestyt jääkylpyjä asianmukaisella koulutustasolla, kunnioituksella ja halulla sietää epämukavuutta, ne voivat olla olennainen osa yleistä terveellistä elämäntapaa. Joten kun seuraavan kerran näet valokuvan henkilöstä, joka hymyilee hampaiden välissä jäätyneessä ammeessa, muista, että jääkylvyn etuja tukee runsaasti tieteellistä näyttöä.
