Ota selvää, kuinka voit nukkua, nukkua hyvin ja rentoutua saunaterapian avulla
Lämpöaltistuksen ansiosta saunaterapia voi luonnollisesti palauttaa kehosi uni{0}}herätyssyklin ilman lääkkeiden käyttöä. Saunaterapia jäljittelee syvän unen edellyttämää luonnollista kehon sisälämpötilan laskua ja stimuloi endorfiinien tuotantoa tukemaan kehon unihormonien tuotantoa. Saunaterapia voi tehokkaasti lievittää unettomuutta aiheuttavia psykologisia stressitekijöitä ja fysiologisia vasteita, mutta se on myös erittäin tehokas keino luonnollisesti tasapainottaa kehon autonomista hermostoa sympaattisten ja parasympaattisten järjestelmien kautta. Aivojen neuroanatomia on vastuussa kehosi lämpötilan säätelystä lämpösäätelyn avulla. Istuessasi saunassa (infrapuna- tai perinteisessä saunassa) kehosi sisälämpötila nousee merkittävästi ja aivot tulkitsevat tämän osoituksena kehon olevan uhattuna ja aktivoivat kehon palautumaan normaaliksi laajentamalla verisuonia, nopeuttamalla sykettä ja lisäämällä hien tuotantoa. Sauna rohkaisee kehoasi siirtymään parasympaattiseen tilaan - lepo- ja ruoansulatusvaiheeseen. Se tekee tämän nostamalla kehon lämpötilaa tai lämmittämällä kehoasi luoden lämmönsäätelyvasteen. Vaikka saattaa tuntua vastenmieliseltä-intuitiiviselta aiheuttaa stressiä tällä lämpöaltistuksen muodolla, sauna itse asiassa lievittää stressiä ja antaa sinun rentoutua.
Toinen fysiologinen mekanismi, joka auttaa helpottamaan unta saunan jälkeen, on jäähtyminen. Kehon luonnollinen jäähdytysmekanismi saa kehon sisälämpötilat laskemaan alle normaalin noin 60-90 minuutin kuluttua saunasta poistumisesta. Tämä sisälämpötilan lasku kertoo kehollesi, että on aika mennä nukkumaan ja että sinun tulee mennä syvään, palauttavaan uneen. Yön aikana, kun ydinlämpötilasi laskee edelleen, astut syvän, palauttavan unen tilaan.
Saunan lämpöaltistus auttaa vähentämään ahdistusta, joka on yleensä yksi monista unettomuuden syistä. Saunan lämmön altistuminen keholle lisää kehosi omien luonnollisten kipulääkkeiden (endorfiinien) vapautumista verenkiertoon, mikä puolestaan alentaa kehosi kortisolitasoja (stressistä vastaava hormoni) ja auttaa torjumaan stressiin liittyviä fysiologisia vaikutuksia. Saunan lämpöaltistus voi lyhentää nukahtamisaikaa ja parantaa unesi yleistä laatua. Siirtyminen stressitilasta rentoutuneeseen tilaan valmistaa myös fysiologisesti nukkumaan. Saunaterapian fysiologisten hyötyjen lisäksi saunassa istuminen on myös keino pakotetulle mindfulnessille. Istut saunassa ilman puhelinta, työsähköpostia tai muita päivittäisiä häiriötekijöitäsi, jolloin pääset olemaan kuumuuden mukana. Tämä läsnäoloaika antaa sinun antaa päivän kaiken henkisen kuormituksen käsitellä mielessäsi. Lisäksi ihollasi toistuva lämpörytmi, joka on lähes luonnollinen rauhoittava aine, tarjoaa keinon luoda rauhoittavan tunteen ja samalla mahdollistaa syvän rentoutumisen. Kuten olemme oppineet toistuvien tutkimusten kautta, saunan rutiinikäyttö alentaa stressihormonia kortisolia ja kohottaa serotoniinia, mielialaa stabiloivaa välittäjäainetta, joka on melatoniinin, nukahtamishormonin, esiaste. Vähentämällä kehossasi ahdistusta kiihottavia kemikaaleja ja kohottamalla niitä kemikaaleja, jotka luovat rauhallisuuden tunteen, saunaterapia luo biologisen ympäristön, joka on välttämätön syvälle, keskeytymättömälle unelle.
Kehon rentouttaminen: fyysisen kivun ja jännityksen vapauttaminen
Useimmiten unettomuudella on biologinen komponentti (esimerkiksi jos sinulla on kroonista kipua muusta sairaudesta). Sellaiset sairaudet kuin fibromyalgia tai niveltulehdus voivat tehdä mukavan nukkuma-asennon löytämisen lähes mahdottomaksi. Saunan lämpö luo erinomaisen lihas- ja nivelkehotuksen; myös lämpö parantaa kehon kykyä kiertää verta.Kun lämpö saa kehon lisäämään verenkiertoa kireisiin lihaksiin, lisätty veri kuljettaa suurempia määriä happea ja ravinteita näille alueille samalla, kun se huuhtelee pois aineenvaihdunnan kuona-aineita (eli maitohappoa, tulehduksellisia sytokiineja). Yhdessä nämä kaksi prosessia auttavat korjaamaan mikro-vaurioita kudoksissa ja vähentämään kipusignaalia.
Jos koet levottomat jalat -oireyhtymää tai yleisiä liikkeitä unen aikana, saunaterapiasta voi olla hyötyä, koska se saa elimistöä vapauttamaan lämpöshokkiproteiineja, jotka suojaavat soluja loukkaantumiselta stressitilanteissa. Vähentääkseen tulehdusta koko kehossa, saunaterapia auttaa myös vähentämään kroonista kipua ja parantamaan unen laatua. Saunan jälkeen on yleistä tuntea äärimmäistä fyysistä ontumista tai "saunahumalassa" olemisen tunnetta (eli käsivarret ja jalat ovat painautuneita ja koko keho tuntuu uupuneelta). Tämä tunne osoittaa, että olet saavuttanut syvän rentoutumisen tason, jota tarvitaan ennen kuin voit kokea syvän unen,{5}}jossa kasvuhormonia vapautuu kehosta ja jossa solut voivat alkaa korjata ja korvata itsensä.
Paras tapa luoda unirituaali-90-minuutin unta edeltävä protokolla syvään uneen
Syvän unen parantumisen kokemiseen saunaterapialla ei riitä, että saunotaan silloin, kun siltä tuntuu. Onnistunut syvän unen parantaminen edellyttää jäsenneltyä unirituaalia, joka on linjassa kehosi luonnollisten vuorokausirytmien kanssa. Tehokkain menetelmä saunahoidon käyttämiseksi syväunen parantamiseen on saunan käyttö 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Siksi, jos aiot mennä nukkumaan klo 22.30, sinun tulee lopettaa saunaterapiasi klo 20.30-21.00 mennessä. Tämän aikajanan avulla kehosi alkaa jäähtyä ja tuottaa melatoniinia luonnollisesti, kun sen ydinlämpötila laskee, mikä luo unipaineen muodostumista{11}}.
Saunaterapiaistunnon aikana, joka kestää noin 15-20 minuuttia 150-190 asteessa (65-90 astetta), sinun tulee keskittyä syvään ja hitaaseen, rauhalliseen hengitykseen. Saunan päätyttyä älä mene kylmään suihkuun. Ota sen sijaan lämmin (tai hieman viileä) suihku auttaaksesi kehoa sen lämmönsäätelyprosessissa rasittamatta sitä. Saunan ja lämpimän/kylmän suihkun jälkeen seuraava askel onnistuneen unirituaalin luomisessa on luoda rentouttava aika ennen nukkumaanmenoa, jossa ei tarvitse käyttää näyttöjä, mukaan lukien kirjan lukeminen tai yrttitee (esim. kamomilla, passionkukka) juominen ja/tai kehon hellävarainen venyttely. Tämän tapahtumasarjan (lämpöhoito, jäähdytyshoito, rentoutuminen ja uniaika) seuraaminen ohjelmoi aivosi yhdistämään lämmityksen ja viilentämisen kokemukset syvän unen alkamiseen. Useiden viikkojen tämän tyyppisen johdonmukaisen harjoituksen jälkeen kehosi oppii ennakoimaan tämän rituaalin viilentävän osan, mikä helpottaa nukahtamistasi nopeasti, nukahtamista pidempään ja heräämistä virkeänä ja nuorempana.
